処暑 ~二十四節気 第十四~ 自然のリズムを感じて過ごす

8月後半、昼の暑さがピークを過ぎ、朝夕は涼しさを感じる日が増えてきましたが、いかがお過ごしでしょうか?

暑さがピークを過ぎると、徐々に寒暖の差が大きくなり、特に朝方の寝冷えで体調不良を起こしやすくなります。

エアコン、厚着など便利ツールで体温調整するだけでなく、私達のカラダに備わった自然の仕組みをフル活用して、秋に向けての寒暖差や寝冷えによる体調不良を予防していきましょう。

秋に向けての冷え対策

冷え対策のセルフケアのポイント

  1. 着衣量を増やすこと 
  2. 代謝量を上げること

身体の熱を逃げにくくして、発熱量を増やすことです。

①着衣量を増やす=冷えにくくする≠温める

シンプルに厚着のことですが、この時期でしたら腹巻き程度でまだ大丈夫です。

冷えに過敏な方は、靴下を何重にも履いたり、上着を重ね着したりしますが、厚着は代謝を上げるのではなく、体温を下げにくくするためのものです。

厚着は身体の熱量が上がるわけではないので厚着をしても冷える方は、そもそもの発熱量が弱い場合がほとんどです。

厚着は温めるのではなく、冷えにくくするもの、冷える感覚を和らげるものと心得ておきましょう。

②代謝量を上げる=発熱量を増やす

体を動かさず寝ているときの基礎代謝量を臓器別に調べてみると、筋肉、肝臓、脳がそれぞれほぼ2割づつ(合計6割)を占めていて、筋肉は脳や肝臓に比べて、性差や個体差が大きく、身体活動の活発さによって代謝量が左右されるため、代謝量を上げるためには運動を通じて筋肉にアプローチするのが最も効果的です。

厚生労働省:e-ヘルスネット・加齢とエネルギー代謝より

運動で筋肉の代謝=熱量を持続的に上げる

筋肉でエネルギー代謝量を増やすためには、

  • 筋肉量を増やす
  • 身体を動かす時間を増やす
  • 運動の強度を上げる

の主に3つがありますが、

体を動かしているときは、冷え性の方でも自然と温かくなるので問題ないと思いますが、問題は身体を動かしていないときに冷えてしまうことです。

体を動かしていない安静時に熱量の底上げをするには、筋肉量を増やすのが最もシンプルで変化を感じやすい方法です。

また持久系能力に関わる筋肉内のミトコンドリアというエネルギーを作る細胞小器官を増やすことも持続的な筋肉の熱量が上がり冷えにくくなります。

筋肉の多くが集まる足腰の運動がおすすめ

筋肉は足腰に7割ほど集中していますので足腰を中心にしたスクワット、レッグプレスなどの筋トレ、ウォーキング・ランニング・自転車などの足腰を使う有酸素運動、短時間でもHIITやクロストレーニングなどちょっとキツめの運動を取り入れることで筋肉量とミトコンドリアを増やし基礎代謝量を上げることができます。

筋肉量やミトコンドリアを増やすには継続が大事ですので、自分に合った飽きない工夫で楽しんで運動しましょう。

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